Beschwerden vorbeugen: Sport bei Rückenschmerzen

Menschen machen draußen gemeinsam Yoga-Übungen.

Schmerzen im Rücken können sich durch verschiedene Ursachen äußern - mal ist ein gereizter Nerv dafür verantwortlich oder gar ein plötzlicher Bandscheibenvorfall. Beschwerden können aber auch sehr unspezifisch und ohne bestimmten Grund auftreten. Regelmäßige Bewegung und sportliche Betätigung können Abhilfe schaffen und dabei unterstützen, den Rücken besonders gut zu trainieren, um Schmerzen bereits präventiv vorzubeugen.

"Use it or lose it"

Getreu diesem englischen Sprichwort, kann sinngemäß festgehalten werden, dass eine Fähigkeit oder Fertigkeit abhandenkommen kann, wenn man sie nicht nutzt. Konkret geht es dabei um den Abbau von Muskeln, die nicht (mehr) trainiert werden. Hat man erst einmal ordentlich Muskulatur aufgebaut, muss man ihr immer wieder signalisieren, dass sie gebraucht wird. Was im Kraftsport bei gezieltem Training bereits verinnerlicht wird, vergessen wir manchmal, wenn es um unseren Rücken geht. Dabei kann man durch eine starke und kräftige Rückenmuskulatur Problemen vorbeugen und von einem schmerzfreien Lebensstil profitieren. Klar ist also, dass auch unsere Rückenmuskulatur eine regelmäßige Ansprache braucht, um erhalten zu bleiben.

Folgende positive Wirkungen haben regelmäßige Bewegung und Sport auf unsere Rückenmuskulatur:

Die Muskeln werden aufgebaut und gestärkt, wodurch Gelenke einen besseren Halt bekommen und somit entlastet werden.
Starke Muskeln schonen gleichzeitig die Wirbelsäule.
Durch eine intensivere Atmung bei körperlicher Betätigung wird die Muskulatur besser durchblutet und Verspannungen werden gelöst.
Beim regelmäßigen Training werden Glückshormone ausgeschüttet. Dadurch wird Stress reduziert, der mitunter als häufiger Auslöser von Rückenschmerzen gilt.

Grundsätzlich ist der menschliche Körper auf Bewegung angewiesen, dadurch werden unser Immunsystem und Stoffwechsel angeregt und das Herz-Kreislauf-System wird trainiert. Betreibt man Sport, bindet man die Bewegung als fixen Bestandteil mit einem festen Rahmen in den Alltag ein. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, sollte die sportliche Betätigung idealerweise auch immer ein Rückentraining beinhalten.

Dieses kräftigt die Muskeln

des unteren Rückens,
des Beckens,
der Hüfte und
des Bauches.

Beim gezielten Training des Rückens werden also die gesamte Rumpfmuskulatur bzw. alle Muskeln der Körpermitte gekräftigt, die auch wichtig für die Stabilität und Entlastung der Wirbelsäule sind und zu einer aufrechten Haltung verhelfen. Wichtig ist jedenfalls, dass alle diese Muskeln im gleichen Ausmaß trainiert werden, um eine gegenseitige Stützung zu gewährleisten und Fehlhaltungen und Rückenschmerzen zu vermeiden.

Tipps für ein rückenschonendes Training

Möchte man Rückenschmerzen entgegenwirken und speziell die Muskulatur der Körpermitte stärken, hat man grundsätzlich eine große Auswahl an unterschiedlichen Sportarten.

Bewährt haben sich Bewegungsprogramme, die

die Rumpfmuskulatur stärken,
die Beinmuskulatur dehnen und
die Ausdauer trainieren.

Beim Training geht es aber gar nicht darum, sportliche Höchstleistungen zu erbringen. Es hat sich gezeigt, dass vermehrte Bewegung und regelmäßige sanfte Sporteinheiten bereits dazu beitragen können, plötzliche Rückenschmerzen zu reduzieren oder diesen vorzubeugen.

Besonders geeignet sind folgende Sportarten:

Schwimmen: Durch den Auftrieb im Wasser werden die Gelenke geschont und die Wirbelsäule entlastet. Besonders Kraulen und Rückenschwimmen sind für das Training der Rückenmuskulatur besonders empfehlenswert, da gezielt bestimmte kleinere Muskelgruppen trainiert werden. Verspannungen können so schnell gelöst werden. Ist man bereits von Rückenschmerzen betroffen, sollte Brustschwimmen eher vermieden werden, da dieser Schwimmstil durch eine überstreckte Halswirbelsäule Verspannungen fördern kann.
Yoga: Zählt zu den besonders rückenschonenden Sportarten. Durch abwechslungsreiche Übungen werden der gesamte Rumpfbereich gekräftigt und bestimmte Muskelpartien gedehnt. Außerdem trägt Yoga zur mentalen Entspannung bei, wodurch Stress abgebaut wird.
Aquagymnastik: Verschiedene Kraft- und Gymnastikübungen sind im Wasser weniger schweißtreibend und schonen die Gelenke. Bewegung im Wasser eignet sich besonders für Personen, die bereits von Rückenschmerzen betroffen sind.
Nordic Walking: Ist eine sanfte und gelenkschonende Alternative zum Joggen. Besonders bei Problemen im oberen Rücken ist Nordic Walking zu empfehlen, da durch die Armbewegungen beim Walken dort zahlreiche Muskeln gestärkt werden.
Radfahren: Trainiert insbesondere die Muskulatur des unteren Rückens. Besonders wichtig ist eine gute Körperhaltung, um nicht kontraproduktiv zu arbeiten und Rückenschmerzen zu verursachen.
Klettern: Hat zahlreiche positive Effekte auf den gesamten Rücken und fördert den Aufbau zahlreicher Muskeln. Durch die Kletterbewegung können sich Verspannungen lösen.

Wichtig: Ist man von Rückenproblemen betroffen, sollte vor jeglicher sportlichen Betätigung unbedingt ärztlicher Rat eingeholt werden sowie eine professionelle Trainings-Einweisung auf die jeweilige Sportart erfolgen.

Folgende Sportarten sollten bei Rückenproblemen gemieden werden:

Tennis
Squash
Ballspiele
Snowboarden
Golf
etc.

Um Rückenschmerzen entgegenzuwirken, sind sportliche Betätigung und regelmäßige Bewegung im Alltag sehr wichtig. Manchmal können aber auch psychische Faktoren sowie ein hohes Maß an Stress eine Rolle spielen. Neben einem speziellen Rückentraining sollten daher auch die sozialen und psychischen Komponenten nicht außer Acht gelassen werden. Betroffene können beispielsweise Entspannungsübungen oder Meditation zusätzlich ins Training einbauen, um sich von negativen Gedanken zu lösen und Verspannungen abzubauen.

Möchten Sie mehr zum Thema Bewegung und Rückenschmerzen wissen? Dann kommen Sie einfach zu uns in die Apotheke, wir beraten Sie gern.